Правилната хидратация – повече от необходима през лятото

Най-простото и лесно определение на добрата хидратация е  покриването на дневните нужди от течности за поддържане на основните биохимични и физиологични функции на организма. Човешкото тяло се състои средно от 60% вода като две трети от нея се съдържа в клетките и междуклетъчните пространства. За да се чувстваме добре и процесите в тялото ни да функционират правилно, е важно ежедневно да внимаваме да сме добре хидратирани, особено през топлите месеци, когато нуждите за това нарастват.

За кои процеси е важна?

Водата е съществен компонент на тъканите и клетките, както и на телесните течности: слюнката, потта, сълзите, урината, жлъчката, синовиалната течност (в ставните капсули) и стомашните, панкреатичните и чревните сокове. Освен това участва в терморегулацията, преноса на органични и неорганични съставки, храносмилането, метаболизма и усвояването на хранителни вещества, както и в разтварянето на химични съединения и отстраняването на токсини. Подпомага поддържането на водно-електролитния и киселинно-алкалния баланс, отделителната система. Не на последно място – водата действа като защита на мозъка, белите дробове, очните ябълки, гръбначния мозък и други вътрешни органи от нараняване; съществен елемент от плацентата, докато жената е бременна. 

Кога сме дехидратирани?

За дехидратация говорим, когато нивото на водата и електролитите спадне до такова ниво, че нормалното функциониране на организма се нарушава. Състояние, когато губим повече течности, отколкото приемаме. Ако е продължителна, тя представлява заплаха за здравето и живота на човека. В зависимост от степента на дехидратация организмът ни дава различни сигнали за нарушения в правилното му функциониране. Още при спадане на нивото на водата с 1-2% спрямо телесното тегло се появяват симптоми като усещане за повишена жажда; главоболие и замайване; сънливост или превъзбуда; слабост; сухота в устата; напукани устни. 

Дехидратацията може да се причини стомашно-чревни проблеми, продължителна висока температура; заболявания на бъбреците и пикочните пътища (напр. цистит); захарен диабет; недохранване; повишено кръвно налягане; горещо време и продължително излагане на слънчева светлина; интензивно и продължително физическо натоварване; прекомерен прием на сол; употреба на диуретици или лаксативи; пиене на големи количества напитки, съдържащи кофеин, напр. кафе или алкохол, тъй като те имат диуретичен ефект.

Правила за хидратация

Според препоръките на Европейската агенция за безопасност на храните, жените трябва да пият по 2 литра течности на ден, а мъжете – около 2,5 литра. Колко вода трябва да доставят на организма си на ден обаче зависи не само от пола ви, но и от няколко други фактора, включително: възраст; тегло (25 до 35 ml течности на всеки килограм телесно тегло); степента на физическо натоварване (не само спорт, но и физическа работа); вида на диетата и нейното калорийно съдържание (напр. колкото повече протеини, фибри или натрий има в диетата, толкова по-голяма е нуждата от течности); здравословното състояние (бременност, кърмене, хранително отравяне и др.) температура на околната среда и други.

Какъв е най-добрият начин за хидратиране на тялото?  

 Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да пиете само вода, за да хидратирате тялото си адекватно. Според препоръките на лекари и диетолози 20% от дневните нужди от течности трябва да се покриват от храната. 

Ефективните начини за осигуряване на достатъчно количество течности в ежедневната диета включват: черен, бял, зелен, червен, билков или плодов чай без добавена захар. През лятото те могат да се сервират с лед. Също така прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове – освен че утоляват жаждата, те доставят на организма важни витамини и минерали; зеленчуци и плодове – по-специално диня (92% вода), ягоди (92% вода), грейпфрут (91%), пъпеш (90% вода), сливи (85%), зелена краставица (96% вода), домат (95%), репички (94%) или броколи и карфиол (91%). Препоръчва се да се консумират сурови, в сок, супа или смути. В тази графа влизат и протеинови шейкове – особено препоръчителни за физически активни хора. Те могат да се пият след тренировка или да заместят хранене през деня (например втора закуска). В допълнение към хидратиращите си свойства те ускоряват възстановяването на мускулите.

Избягвайте прекомерните количества кафе, чай и алкохол, както и подсладените и преработени сокове и напитки, ароматизираните води, газираните напитки – те обикновено съдържат глюкозо-фруктозен сироп или подсладители.